6 Tipps gegen Wadenkrämpfe

Intensive Belastungen im Training und Match, unregelmäßiges Trinken und ein Mangel an Mineralstoffen führt schnell zu verhärteten Wadenmuskeln. Wenn du dann weiterhin trainierst, ist in vielen Fällen ein sehr schmerzhafter Krampf, die Folge.

Bei einem Krampf der Muskulatur kommt es zu einem unwillkürlichen Anspannen Muskels, was auch unter dem Begriff der Muskelkontraktion bekannt ist. Eine schnelle Linderung zur Entspannung des Muskels kann durch Dehnen oder durch eine Massage des Muskels erreicht werden.

Wadenkrämpfen effektiv vorbeugen

Wenn Sportler häufiger Krämpfe bekommen, können mehrere Faktoren eine Rolle spielen. Um Wadenkrämpfen vorzubeugen solltest du daher folgende 6 Tipps gegen Wadenkrämpfe beachten:

1. Lass deine Waden regelmäßig behandeln

Wenn du wieder einen Krampf hast, musst du das Training abbrechen und verlierst dadurch wertvolle Trainingszeit, die dich an deine Ziele bringen sollte. Deswegen empfehle ich dir, regelmäßig deine Waden behandeln zu lassen, besonders wenn du merkst, dass sie zu einer Verhärtung neigen. Du solltest zusätzlich deine Waden regelmäßig mit der Blackroll behandeln und die Triggerpunkte mit moderatem Druck lockern.

2. Nimm Regelmäßig Magnesium

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Magnesium ist eines der am meisten empfohlenen Nahrungsergänzungsmittel. Es ist ein essentielles Mineral. Magnesiummangel ist eines der häufigsten Defizite des menschlichen Organismus und ist besonders häufig bei Athleten zu beobachten. Bis heute sind im Übrigen über 300 enzymatische Reaktionen durch Magnesium bekannt.

Und Magnesium ist nicht gleich Magnesium! Ich empfehle meinen Klienten daher stets ein Magnesium-Supplement mit den hochwertigsten Formen, dass von dem erfolgreichsten Strength Coach Europas, Wolfgang Unsöld, entwickelt wurde. Die verschiedenen Formen des Magnesiums optimieren die Aufnahme im Organismus.

 

3. Nimm genug Flüssigkeit zu dir

Der einfachste Trick lautet: Trinke regelmäßig ausreichend Wasser! Wir benötigen die Inhaltsstoffe des Wassers, da es uns nicht an Mineralstoffen mangeln soll.

Die meisten der von mir betreuten Athleten, trinken zu Beginn unserer Zusammenarbeit am Vormittag eindeutig zu wenig. Eine Tasse Kaffee oder Tee bis zum Mittag ist viel zu wenig Flüssigkeit für unseren Körper. Meiner Erfahrung mit vielen Kunden nach, führt das Vernachlässigen von ausreichendem Trinken schnell zu einem Kraftverlust von bis zu 10%.

4. DEHNE DEINE Waden REGElmässig

Durch die hohe sportliche Belastung, hat deine Wadenmuskulatur einen erhöhten Tonus. Vor allem bei einer sehr langen oder extrem intensiven Belastung, die über deine Grenzen hinausgeht und deine Wade überbeansprucht, kommt es sehr schnell zu einem Krampf.

Anatomisch betrachtet, besteht die Wadenmuskulatur aus dem musculus soleus und dem zweiköpfigen musculus gastrocnemius. Aufgrund der Anatomie ergeben sich zwei einfache Dehnungsübungen, die zielführend sind um Wadenkrämpfen vorzubeugen:

  • Dehne die Waden bei gebeugtem Bein
  • Und dehne die Waden bei gestrecktem Bein
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Wade dehnen mit gebeugtem Bein
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Wade dehnen mit gestrecktem Bein

Empfehlenswert wäre, das Dehnen der Waden vor jeder Trainingseinheit einzubauen, um den erhöhten Tonus auf ein Optimum zu bringen.

5. Rumpfmuskulatur kräftigen

Das Training der Rumpfmuskulatur empfehle ich ausnahmslos allen Athleten mit denen ich zusammen arbeite. Es ist zwar langweilig, aber enorm wichtig!

Wenn deine Rumpfmuskulatur deine dynamischen Bewegungen nicht ordentlich stabilisiert, müssen andere Muskeln die Arbeit übernehmen. Die Überbelastungen, die bei einigen Muskelpartien durch einen schwachen Rumpf entstehen, führen häufig zu schmerzhaften Muskelkontraktionen. So beobachte ich recht häufig, wie die Wadenmuskulatur eher krampfhaft versucht einen Sportler in Balance zu halten. Möglicherweise kommt dies bei dir auch vor – doch dem kann man entgegenwirken, indem man seine Rumpfmuskulatur stabilisiert.

Zu Beginn empfehle ich meinen Sportlern daher immer, die von Dr. Stuart MCGill entwickelten Big Three Back Exercises zu testen. Bei der Ausführung dieser Rückenübungen lassen sich auch muskuläre Defizite recht schnell feststellen.

6. Kräftigung der wichtigsten Sprintmuskeln

80% der Sprints und Sprungleistungen kommen von der Rückenmuskulatur, Gesäßmuskulatur und der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Die Wade ist hier nur zu ca. 5% beteiligt. Das führt dazu, dass bei vielen Athleten (wie z.B. bei Basketball-Spielern) die Wadenmuskeln einfach überfordert sind.
Bei einer Sportart wie Fußball hingegen wird die Muskulatur der Wade sehr stark ausgeprägt. Daher ist ein gesondertes Training der Waden hier nicht zwingend notwendig.

Ich helfe dir dabei deine Wadenkrämpfe zu bekämpfen. Ich zeige dir, wie du die Muskelkrämpfe in kurzer Zeit wieder los wirst. Falls du weitere Fragen hast, kannst du mich gerne kontaktieren.

office@gerhard-mayer.at