Horizontale Backextension im isometrischen Hold als Test für die Kraftausdauer im unteren Rücken. Dabei ist ein Wert von 120 Sekunden ein guter Richtwert. Sieht einfach aus, nach 30-60 Sekunden wirds jedoch hart. Es benötigt im Durchschnitt 6 – 8 Wochen um einen Wert von 120 Sekunden zu erreichen.
Warum teste ich die Kraftausdauer im unteren Rücken?
- Je mehr Leistungsfähigkeit der untere Rücken besitzt desto mehr Volumen kann trainiert werden. Das heißt umso später bekomme ich Rückenschmerzen bei einer Session mit Kniebeugen oder Kreuzheben.
- Umso größer die Ausdauer im unteren Rücken desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit für eine Verletzung im unteren Rücken. Das ergab eine Forschungsarbeit von Dr. Stuart McGill.
In einen Trainingsplan ist die horizontale Backextension in den meisten Fällen eine B oder C Übung. Es werden 4 Sätze a 120 Sekunden eingebaut. Mit einer Pause von 3 Minuten.
Ein konkretes Beispiel in einem Beinworkout:
A Kniebeugen 8×8 mit 180 Sekunden Pause
B Horizontale Backextension im isometrischen Hold 4 Sätze a 120 Sekunden mit 3 Minuten Pause