Effektives Rumpftraining für Athleten – Wann? Wie? Warum?

Mit einer kräftigen Rumpfmuskulatur bist du weniger verletzungsanfällig, hast weniger Kreuzschmerzen, Adduktorenschmerzen und bist leistungsfähiger. Die Muskulatur des Rumpfes entscheidet über Sieg und Niederlage. Das Rumpftraining ist langweilig und Fortschritte sind kaum sichtbar. Deswegen ist das Training des Rumpfes ein wichtiger Bestandteil deines Trainingsprogramm.

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Warum Rumpftraining?

Die besten Sportler haben die besten Rumpfmuskeln. Die Rumpfmuskulatur hat vier Funktionen. Die Bauchmuskeln beugen den Rumpf und die Rückenmuskeln strecken den Rumpf. Teile der Bauch- und Rückenmuskeln neigen und rotieren den Rumpf. Durch das regelmäßige Training und bewegen dieser Funktionen verhinderst du Kreuzschmerzen und wirst leistungsfähiger.

Rumpftraining in der Praxis

  1. Bau dein Rumpftraining in das Aufwärmprogramm ein
  2. Trainiere alle 4 Funktionen für 2 – 3 Sätze
  3. Notiere deine Fortschritte
  4. Beginn mit einfachen Übungen, deine Rumpfmuskeln sind nicht so gut wie du denkst
  5. Trainiere deinen Rumpf 3 x wöchentlich

Rumpftraining für Einsteiger

Bist du Einsteiger, sind die BIG 3 von Dr. Stuart McGill der optimale Start. Die BIG 3 mehr dazu findest du hier, dazu zählen Curl-up, Seitstütz beideseits, Bird-Dog, wurden als Basistraining gegen Rückenschmerzen entwickelt und in dieser Form zusammengestellt. Sie aktivieren gleichmäßig die wichtigsten Muskeln im Rumpf.

Rumpftraining für Fortgeschrittene

Wähle dieses Übungen, wenn die „BIG THREE“ kein ausreichender Reiz für dich sind. Am häufigsten von mir eingesetzt werden: Die Plank in allen drei Variationen, für die Bauch-, seitlichen Rumpf- und Rückenmuskeln. Sit-ups gerade und mit verdrehen, seitlicher Stütz mit Bewegung der Hüfte, Superman oder Back Extension.

Rumpftraining und Kreuzschmerzen

Bei Kreuzschmerzen reichen meistens ein paar Tage Ruhe um die Schmerzen abklingen zu lassen. Abhilfe schafft ein wärmendes Bad, eine wärmenden Balsam oder ein ABC–Wärmepflaster. Schmerzfrei kannst du mit den ersten Übungen beginnen.

Durch regelmäßiges Training deiner Rumpfmuskulatur bist du weniger verletzungsanfällig und deine sportliche Leistung verbessert sich nachhaltig.