🧠 1. Langsamer essen (mindestens 15–20 Minuten)
Dein Gehirn braucht ca. 12 Minuten, um „satt“ zu registrieren.
Wenn du schneller isst, überschreitest du diesen Punkt – und isst automatisch mehr.
Trainingsideen:
15-Minuten-Timer beim Essen
Besteck öfter ablegen
Nach jedem Bissen einmal bewusst atmen
🍽️ 2. Kleine Portion starten – lieber nachnehmen
Ein voller Teller → automatisch mehr Essen.
Kleine Portion → bessere Kontrolle.
Training:
Mit einer kleineren Portion starten
Nach 10 Minuten checken: „Habe ich noch echten Hunger?“
🔍 3. Hunger von Appetit unterscheiden
Hunger entsteht im Körper, Appetit im Kopf.
Hunger: wächst langsam, im Magen
Appetit: plötzlich, auf etwas Bestimmtes, oft emotional
Test:
„Würde ich jetzt auch eine Banane essen?“ → Nein = Appetit.
🥗 4. Sättigende Lebensmittel einbauen
Damit du länger satt bleibst:
Proteine: Joghurt, Quark, Eier, Fisch, Hülsenfrüchte
Ballaststoffe: Gemüse, Hafer, Vollkorn
Über den Tag verteilt trinken
Diese Kombination hält länger im Magen → klarere Sättigung.
🧃 5. Flüssigkalorien reduzieren
Sie sättigen kaum, liefern aber viele Kalorien.
Beispiele:
Smoothies, Säfte, Milchkaffee, Softdrinks, Alkohol.
🧘 6. 2-Minuten-Startpause vor jeder Mahlzeit
Kurz hinsetzen → dreimal tief atmen → dann anfangen zu essen.
Erhöht die Wahrnehmung für Hunger & Sättigung.
🛌 7. Ausreichend schlafen
Zu wenig Schlaf →
weniger Leptin (Sättigungshormon)
mehr Ghrelin (Hungerhormon)
Wenn du müde bist, ist Sättigung deutlich schwerer zu spüren.
📅 8. Dranbleiben – 2 bis 4 Wochen
Nach 1–2 Wochen merken die meisten:
sie werden schneller satt
weniger Heißhunger
klarere Körpersignale
Nach ca. 4 Wochen ist das neue Essverhalten stabil.
